In un mondo sempre più frenetico e stressante, è fondamentale applicare uno stile di vita che favorisca il mantenimento della salute fisica, mentale ed emotiva. L’obiettivo è duplice: da una parte si migliora la qualità della vita, dall’altra invece si prevengono una serie di patologie potenzialmente pericolose.
Con l’aumentare dell’attenzione verso il concetto di benessere, emergono sempre più approcci e strategie per prendersi cura di sé in modo efficace e duraturo.
Ma cosa significa la parola “benessere”?
Secondo la Costituzione dell’OMS, esso è definito infatti come “uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente “assenza di malattie o infermità”.
Ma cosa vuol dire, effettivamente, avere una vita sana? Quali sono le regole per un corretto, sano e salutare stile di vita e quanto quest’ultimo può incidere sulla salute?
Quanto è importante prendersi cura di se stessi.
In psicologia, prendersi cura di se stessi diventa principio fondamentale per raggiungere il benessere personale e sociale, perché significa accettare se stessi. Lavorare sulla propria autostima e cura di sé, con gesti quotidiani che tengano conto dei bisogni personali, è un primo importante passo. Prendersi cura di sé significa auspicare a migliorare la qualità complessiva della nostra vita, in modo da affrontare meglio le sfide quotidiane e gli imprevisti, godere di relazioni più appaganti e perseguire i nostri obiettivi con maggiore determinazione e resilienza.
Cosa s’intende per “stile di vita sano”?
Gli stili di vita sono quei comportamenti che gli individui assumono nella quotidianità e che incidono in modo efficace sulla salute, non tanto intesa quale “assenza di malattia” quanto come qualità della vita e di benessere percepito Questo concetto coinvolge aspetti pratici di vita quotidiana, che spaziano dalla quantità (e la qualità) di ore di sonno alla gestione dei livelli di stress, dalla coltivazione delle relazioni interpersonali al sostegno sociale. Una componente importante di uno stile di vita sano e salutare è certamente la consapevolezza delle proprie scelte e degli effetti che queste possono avere sulla salute a lungo termine.
Vivere una vita sana, dunque, significa adottare abitudini che favoriscono l’equilibrio psico-fisico, promuovendo il benessere complessivo e prevenendo, così, il rischio di malattie.
Quanto incide lo stile di vita sulla salute?
Stile di vita e salute sono legati da un filo sottile e auto-influenzante. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), infatti, fino al 50% dello stato di salute di una persona è influenzato dal suo stile di vita. Questo significa che scelte quotidiane riguardanti aspetti come l’alimentazione, l’attività fisica, il sonno o la gestione dello stress possono avere un impatto rilevante sulla salute generale di un individuo.
Quali sono le regole per un corretto stile di vita?
Introdurre le regole per un corretto stile di vita richiede un’analisi attenta e approfondita delle pratiche quotidiane che possono influenzare significativamente il benessere complessivo di un individuo.
Tra i consigli per una vita sana, troviamo:
Alimentazione sana
Quando si parla di alimentazione sana ci si riferisce a un regime nutrizionale equilibrato, che favorisca il benessere dell’organismo fornendogli ciò di cui ha bisogno e limitando gli alimenti che potrebbero recargli danno.
Non esiste un regime alimentare perfetto e adatto universalmente: ciascuno ha caratteristiche ed esigenze specifiche (età, abitudine a praticare o meno attività fisica, stato di salute) che devono essere prese in considerazione per formulare un piano nutrizionale ottimale.
Vi sono tuttavia dei principi di massima cui è buona norma rifarsi per mangiare in modo bilanciato, e assicurare così al proprio corpo il nutrimento e il sostentamento necessari.
Qual è la dieta più equilibrata?
In termini percentuali, si è soliti indicare il corretto bilanciamento delle sostanze nutritive come segue:
- Il 45-60% delle calorie totali deve essere costituito da carboidrati, meglio se complessi e integrali
- Il 15% circa delle calorie deve provenire da proteine (precisamente 0,9 g/kg del peso corporeo)
- Il 20-35% delle calorie deve essere rappresentato da grassi, di cui meno del 10% saturi
Per quanto concerne la scelta dei cibi e le abitudini alimentari da prediligere, è possibile fare riferimento alle Linee guida per una sana alimentazione diffuse dal Centro di Ricerca e Alimenti e Nutrizione (CREA), che forniscono dei consigli pratici sulla base degli obiettivi nutrizionali stabiliti nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN).
1. Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
Un presupposto fondamentale per il raggiungimento di un benessere complessivo è sicuramente il mantenimento di un peso corporeo appropriato, raggiungibile combinando un’alimentazione equilibrata con uno stile di vita attivo, fondato su un regolare esercizio fisico.
2. Consumare più frutta e verdura
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. La loro assunzione consente di apportare acqua, vitamine, fibre e minerali, con una ricaduta positiva sullo stato di salute, e di ridurre la densità energetica dell’alimentazione, considerato il basso contenuto di grassi e il loro apporto calorico ridotto, oltre che il loro alto potere saziante.
3. Consumare più cereali integrali e legumi
Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine. I cereali integrali rispetto a quelli raffinati offrono un maggiore apporto nutrizionale e sono associati inoltre a una riduzione del rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi cancro, al controllo del peso corporeo e a una efficiente funzionalità gastrointestinale.
4. Bere abbondante acqua
Un consumo consistente di acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo:
- L’acqua rappresenta la componente maggiore del corpo umano e interviene in tutti i processi fisiologici e in tutte le reazioni biochimiche
- Il suo ruolo è centrale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo dei nutrienti, oltre che nello smaltimento delle scorie metaboliche
- Un’adeguata idratazione contribuisce alla salute di tessuti e articolazioni, alla compattezza della pelle e alla funzionalità delle mucose, oltre che alla giusta consistenza dei prodotti intestinali
- Ai fini della respirazione, l’acqua mantiene umide le superfici respiratorie e assicura così che ossigeno e anidride carbonica vengano scambiati
- Interviene nel processo di termoregolazione: aumentando o riducendo la sudorazione, l’organismo mantiene costante la temperatura corporea
- Contribuisce a mantenere costante il ph
5. Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
I grassi nella dieta sono necessari per fornire energia e svolgere importanti funzioni biologiche all’interno dell’organismo, ma devono essere introdotti nelle giuste quantità: nel mondo occidentale, il loro consumo spesso eccessivo rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari, diabete e tumori.
La raccomandazione, in particolare, è quella di moderare l’uso dei grassi di origine animale o ad alto contenuto di grassi saturi, cui vanno preferiti quelli di origine vegetale, a maggior contenuto di grassi insaturi, specie l’olio extravergine d’oliva.
6. Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Se si considera che l’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato è generalmente raggiunto con la consumazione delle quantità di frutta, verdura e latte consigliate, è facile dedurre che altre fonti di zucchero, quali dolci e bibite zuccherate, debbano essere introdotte solo occasionalmente.
7. Limitare le quantità di sale
Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata. Per le persone adulte, la quantità giornaliera di sale dovrebbe essere inferiore a 5 grammi.
8. Ridurre il consumo di alcol
L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata. Un abuso di bevande alcoliche può causare numerosi danni a carico di vari sistemi (sistema nervoso centrale e periferico, apparato digerente e cardiovascolare) e gravi scompensi nutritivi.
Per evitarne gli effetti nocivi, il suo consumo va contenuto:
- Fino a 2 unità alcoliche al giorno per un uomo adulto;
- Fino a 1 unità alcolica al giorno per una donna o una persona anziana
9. Variare l’alimentazione
Poiché non esistono alimenti che contengano tutte le sostanze necessarie e nelle opportune quantità, dunque in grado di soddisfare da soli il fabbisogno nutritivo, un’alimentazione sana e bilanciata è possibile solo tramite una combinazione di differenti alimenti, ciascuno con specifiche proprietà nutrizionali.
Cosa si può mangiare tutti i giorni? Quali sono i cibi che fanno bene?
Per valutare l’assunzione dei diversi alimenti si può far capo alla piramide alimentare, un grafico nato con lo scopo di illustrare la composizione di una completa e corretta alimentazione e la frequenza con cui è consigliabile introdurre i cibi che ne fanno parte.
Ai livelli inferiori della piramide si trovano gli alimenti da assumere con più frequenza e in quantità maggiore; percorrendo i livelli superiori si incontrano man mano i cibi di cui si deve moderare il consumo, fino ad arrivare al vertice, dove vi sono i cibi di cui si consiglia un’assunzione morigerata.
- Alla base della piramide si trova l’acqua, di cui va bevuto almeno 1,5 litri al giorno
- Subito sopra, tra i cibi da consumare ogni giorno (5 porzioni) vi sono frutta e ortaggi, essenziali perché fonti di vitamine, sali minerali e fibra
- Al livello successivo sono collocati gli alimenti fonti di carboidrati (e dunque di energia) di cui si indica un consumo giornaliero di 3-5 porzioni: pane, pasta, cereali
- Proseguendo, si trovano i grassi da condimento, che, se consumati con misura (3 porzioni al giorno), sono essenziali nella dieta
- Al livello seguente compaiono il latte e i suoi derivati (2 porzioni al giorno), il cui apporto è importante in quanto fonte di calcio
- Continuando nella risalita, si incontrano i cibi fonti di proteine (carne, pesce, uova, legumi, formaggi), di cui è consigliata una frequenza di consumo di 2-3 volte a settimana per gruppo (che si riduce a 1-2 nel caso delle carni rosse e degli affettati)
- In cima alla piramide, infine, compaiono dolci e alcolici, ovvero cibi e bevande da consumare solo in maniera occasionale, e sale, da assumere in piccole quantità
Attività fisica regolare
Il benessere fisico e mentale passa necessariamente dall’esercizio fisico. Un’attività fisica regolare aiuta a mantenere un peso corporeo sano, migliorare la resistenza cardiorespiratoria e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e altre patologie croniche. Scegliere un’attività fisica che ci piace e che si adatta al nostro stile di vita è essenziale per mantenerla nel tempo. Camminare, correre, nuotare, praticare yoga o allenamenti in palestra sono solo alcune delle opzioni disponibili per mantenersi attivi.
Gestione dello stress
Per affrontare lo stress la risposta più semplice e la più efficace è lo sport Mens sana in corpore sano: meno cortisolo e più endorfine, ecco perché l’attività fisica fa bene anche ai livelli di stress e ansia. Le opzioni sono tante: dal nuoto, alla corsa, alla ginnastica. Molte sostanze naturali ad azione ansiolitica, come camomilla, valeriana. Lavanda, e passiflora, possono favorire uno stato di benessere e rilassamento mentale.
Sonno di qualità
Il sonno è una componente essenziale per il recupero fisico e mentale. Una buona qualità del sonno è fondamentale per la salute generale e il benessere. Assicurarsi di avere una routine regolare di sonno, creare un ambiente di riposo confortevole e rilassante e praticare tecniche di rilassamento prima di coricarsi possono aiutare a migliorare la qualità delle proprie notti e promuovere il benessere generale. Il riposo, a livello mentale, favorisce concentrazione, attenzione e migliori processi decisionali. Il sonno coinvolge aree del cervello come l’amigdala e l’ippocampo: un sonno di qualità può stabilizzare l’umore e regolare le emozioni. Regola il metabolismo, diminuendo la secrezione di ormoni quali la grelina.
Relazioni sociali indicative
Le relazioni sociali giocano un ruolo fondamentale nel nostro benessere psicologico. Coltivare relazioni indicative con amici, familiari e comunità è essenziale per vivere in modo più sano. Passare del tempo con le persone che ci sono care, condividere esperienze ed emozioni e offrire e ricevere supporto reciproco possono contribuire a migliorare la nostra salute mentale e emotiva.
Prevenzione attraverso esami medici regolari
Una parte importante della cura di sé è la prevenzione attraverso esami medici regolari. Sottoporsi a controlli di routine e screening per individuare precocemente eventuali problemi di salute è fondamentale per prevenire malattie e promuovere il benessere generale. Per questo Groupama Assicurazioni ha incluso la soluzione prevenzione all’interno di Groupama BenEssere InSalute, l’assicurazione sanitaria completa, flessibile e modulabile in base alle proprie esigenze di protezione: per accompagnare i propri clienti in un percorso di benessere che tenga conto non solo del presente, ma anche e soprattutto del futuro.
Evitare comportamenti dannosi
Evitare comportamenti dannosi come il fumo, l’eccessivo consumo di alcol e l’abuso di sostanze è fondamentale per mantenere una buona salute e promuovere uno stile di vita sano. Queste abitudini aumentano il rischio di malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache e le malattie respiratorie.
Autocura e auto compassione
Accettare noi stessi per quello che siamo, trattarci con gentilezza e indulgenza e imparare a gestire l’autocritica e l’auto giudizio sono passi importanti verso una maggiore felicità e soddisfazione nella vita.
Coltivare passioni e interessi
Il benessere emotivo e psicologico passa anche dalla coltivazione di passioni e interessi. Trovare attività che appassionano, che stimolano e che fanno sentire l’individuo vivo e realizzato. Questo è essenziale per una vita piena e soddisfacente e può contribuire in modo significativo al benessere generale.
Work life balance
Questa espressione indica la necessità di trovare un bilanciamento fra il tempo dedicato ai propri interessi personali, alla famiglia e alla propria persona, e il tempo del lavoro.
Come raggiungere il work life balance? Ecco 6 utili consigli
- Ritagliarsi un po’ più tempo per se stessi e per le relazioni con gli altri.
- Creare dei confini più precisi.
- Non sforzarsi oltre il proprio limite.
- Parlare con il proprio datore di lavoro e chiedere la possibilità di ottenere maggiori benefits (maggiore flessibilità, smart working, etc)
Qual è la giornata tipo per uno stile di vita sano?
Appena alzati
Bere un bicchiere di acqua a temperatura ambiente, per riattivare il metabolismo. Subito prima di colazione oppure nell’arco della mattinata bere un bicchiere di succo fresco o centrifugato di frutta: delizioso e salutare il centrifugato di carota e arancia.
Al risveglio, bere un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente serve ad attivare il metabolismo.
Colazione
L’alimentazione sana parte da una buona prima colazione. Muesli con latte e un frutto di stagione oppure macedonia di frutta fresca e yogurt naturale dolcificato con miele più una fetta di pane integrale con miele, o marmellata di frutta, crema di mandorle o di nocciole oppure plum-cake integrale con uvetta, succo di frutta e un uovo alla coque.
La prima colazione è indispensabile all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata.
Pranzo a casa
Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico composto da un cereale (pasta, riso o altri cereali, meglio se integrali) accompagnato da un alimento proteico (legumi, uova, formaggio, pesce, carne). Esempi: pasta e fagioli (o piselli, lenticchie, ceci ecc.); polenta integrale con fontina; orecchiette al pomodoro con ricotta di pecora; risotto alla pescatora; penne con nasello e olive; linguine con zucchine e uova. Come contorno verdure di stagione stufate, saltate o al vapore.
Un piatto unico equilibrato è sano, completo e saziante
Pranzo veloce
Sandwich di pane integrale o di segale farcito con verdure e con un alimento proteico (formaggio, uova, pesce), più una o due mele. Esempi di sandwich: ricotta, noci e rucola; mozzarella e broccoli saltati; caprino, olive e pomodori secchi; tonno sott’olio, lattuga e pomodori; frittata di cipolle o di zucchine. Condire eventualmente i sandwich con olio di oliva extravergine, un pizzico di sale marino integrale e spezie a piacere.
L’alimentazione sana è fatta anche di piatti veloci da preparare.
Merenda
Plum-cake integrale con frutta secca mista oppure budino fatto in casa oppure crostata integrale di frutta fresca o di frutta secca, con marmellata di ciliegia, oppure yogurt naturale con miele e germe di grano.
A merenda, torta integrale casalinga con marmellata di qualità
Cena
Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico come a pranzo oppure zuppa di verdure miste condita con olio crudo versata su una frisella integrale, seguita da formaggio fresco con erbe aromatiche oppure stracciatella in brodo di ortaggi con contorno di verdure saltate e pane integrale oppure pizza integrale “all’ortolana” (con pomodoro, mozzarella e verdure miste).
Durante la giornata, è importante fare delle pause regolari per rilassarsi e ricaricare le energie. Questo potrebbe includere brevi momenti di meditazione o respirazione profonda, una pausa pranzo equilibrata e nutriente, e momenti di socializzazione con colleghi o amici.
Piccole passeggiate
Nel pomeriggio, trovare il tempo per perseguire passioni e interessi personali può contribuire a mantenere un equilibrio sano tra lavoro e vita personale. Questo potrebbe significare dedicarsi a un hobby, leggere un libro, ascoltare musica o fare una passeggiata nel parco.
La sera, è importante creare una routine rilassante prima di andare a letto. Assicurarsi di avere un ambiente di riposo confortevole e ridurre al minimo l’esposizione a schermi luminosi prima di coricarsi può aiutare a favorire una buona qualità del sonno.
